Kalkulačka tepových zón
Tepové zóny pomáhají, aby měl každý trénink jasný účel: lehké dny opravdu lehce, rychlé úseky naplno. Pod kalkulačkou najdete, co jednotlivé zóny znamenají, orientační hodnoty podle věku a jak zjistit svůj maximální tep.
Co znamenají jednotlivé zóny
- Z1 Regenerace Velmi lehký běh nebo chůze, rozklus po závodě a regenerační dny. 50–60 %
- Z2 Základní vytrvalost Pohodový běh, při kterém zvládnete mluvit v celých větách. Sem patří většina tréninku. 60–70 %
- Z3 Aerobní Svižnější tempo, mluvíte už jen v krátkých větách. 70–80 %
- Z4 Anaerobní práh Tempové běhy a delší intervaly, mluvení je obtížné. 80–90 %
- Z5 Maximální Krátké úseky naplno a sprinty, vydržíte jen chvíli. 90–100 %
Tepové zóny podle věku
Orientační zóny v tepech za minutu, když maximální tep odhadnete vzorcem 220 − věk.
- Z1 100–120
- Z2 120–140
- Z3 140–160
- Z4 160–180
- Z5 180–200
- Z1 95–114
- Z2 114–133
- Z3 133–152
- Z4 152–171
- Z5 171–190
- Z1 90–108
- Z2 108–126
- Z3 126–144
- Z4 144–162
- Z5 162–180
- Z1 85–102
- Z2 102–119
- Z3 119–136
- Z4 136–153
- Z5 153–170
- Z1 80–96
- Z2 96–112
- Z3 112–128
- Z4 128–144
- Z5 144–160
Jak zjistit maximální tep
Metoda Karvonen
Rychlost a tempo pro svůj cílový čas spočítáte v kalkulátoru tempa.
Časté dotazy
Jak vypočítat tepové zóny?
Zjistěte maximální tep – odhadem 220 − věk, nebo lépe změřením – a zóny spočítejte jako procenta z něj: Z1 50–60 %, Z2 60–70 %, Z3 70–80 %, Z4 80–90 % a Z5 90–100 %. Kalkulačka výše to udělá za vás, s klidovým tepem i přesnější metodou Karvonen.
Jak zjistit maximální tepovou frekvenci?
Nejjednodušší je odhad 220 − věk, u starších běžců bývá přesnější 208 − 0,7 × věk. Oba vzorce se ale u konkrétního člověka mohou lišit o víc než 10 tepů. Nejpřesnější je změřit nejvyšší tep hrudním pásem při krátkém úseku naplno po rozcvičení – jen pokud jste zdraví a trénovaní, při zdravotních potížích se poraďte s lékařem.
V jaké tepové zóně běhat?
Většinu tréninku běhejte v zóně 2, kdy zvládnete mluvit v celých větách – buduje vytrvalost a tělo se při ní dobře zotavuje. Rychlejší zóny 3 až 5 patří jen do menší části tréninku, například do tempových běhů a intervalů.
Co je metoda Karvonen?
Výpočet tepových zón z tepové rezervy, tedy z rozdílu mezi maximálním a klidovým tepem: tep v zóně = klidový tep + procento × (maximální − klidový tep). Protože bere v úvahu i klidový tep, vycházejí zóny osobněji než prostá procenta z maxima.