Chystáte se na svůj první půlmaraton a nevíte za kolik ho asi tak můžete zaběhnout ? Tento plán je kopií tréninkového deníku na můj první půlmaraton v roce 2013. Tenkrát bylo při závodě vedro 25°C, ideální teplota na půlmaraton je pod 16°C.
Věk: 32 let, výška: 190cm, váha: 86 kg, BMI: 23.6 (normální váha)
Kromě uvedených tréninků jsem chodil 1-2x týdně na lekce TRX (hodinové kardio + posilování se závěsným systémem), bohužel nemám zapsáno přesně kdy, bylo to asi od října 2012 cca 8 měsíců), jinak sedavé zaměstnání.
Do ledna 2013 jsem naběhal za 2 roky jen asi 213 km + najezdil cca 270 km na inlinech.
1. MĚSÍC (LEDEN)
10.1. běh 5 km 32 minut 6:12/km
28.1. váha 85,1 kg
30.1. běh 5 km 26 minut 5:29/km
CELKEM ZA LEDEN 2x běh 10 km 1 hodina
2. MĚSÍC (ÚNOR)
5.2. běh 5 km 28 minut 5:28/km
17.2. chůze 3,5 km (kopec +409m) 44 minut 12:41/km
22.2. váha 86,2 kg
CELKEM ZA ÚNOR 1x běh 5 km 0,75 hodin
3. MĚSÍC (BŘEZEN)
4.3. běh 5 km 27 minut 5:19/km TF 169
6.3. běh 5 km 27 minut 5:23/km TF 171
8.3 běh 5 km 28 minut 5:24/km TF 164
14.3. běh na páse 60 minut (asi 8 km km, nemám zapsáno)
20.3. běh 5 km 32 minut 6:20/km TF 151
22.3. běh na páse 60 minut (asi 8 km km, nemám zapsáno)
28.3. běh 5 km 27 minut 5:34/km TF 165 (jiná trasa než všechny předchozí 5 km okruhy)
CELKEM ZA BŘEZEN 7x běh cca 40 km 4,5 hodin
4. MĚSÍC (DUBEN)
4.4. běh na páse po TRX 21 minut (asi 3 km, nemám zapsáno)
8.4. běh 4 km 27 minut 6:31/km
9.4. běh 5 km 28 minut 5:27/km TF 169
13.4. závod 5 km 23 minut 4:42/km TF 184 (můj 2. závod v životě RunTour ČB čas 22:46)
15.4. dlouhý běh 9 km 56 minut 6:14/km TF 158
16.4. kolo 13 km 45 minut 17.6 km/h TF 138
17.4. běh 5.5 km 30 minut 5:29/km TF 166
21.4. dlouhý běh 8 km 46 minut 5:43/km TF 163
22.4. fartlek 5 km 31 minut 6:11/km TF 151 (2x400m+2x300m svižně asi 4:25/km s meziklusama 1 minuta)
24.4. běh 5 km 25 minut 5:04/km TF 169
29.4. běh 5 km 25 minut 4:57/km TF 168 (po 2/3 běhu pát vteřin pauza na semaforech)
30.4. dlouhý běh 9 km 56 minut 6:11/km TF 150 (asi 4x jsem zastavil na pár vteřin nevím proč)
CELKEM ZA DUBEN 11x běh 61 km 6 hodin + 1x kolo 13 km
5. MĚSÍC (KVĚTEN)
4.5. závod 5 km 21 minut 4:19/km TF 184 (3. závod v životě Runtour Plzeň čas 20:43)
8.5. dlouhý běh 10 km 57 minut 5:40/km TF 161
11.5. dlouhý běh 13.5 km 80 minut 6:00/km TF 153
13.5. běh 7 km 38 minut 5:32/km TF 164
16.5. dlouhý běh 12 km 5:55/km TF 158
20.5. běh 7 km 46 minut 6:32/km
22.5. kopec 5 km (+-332m) 46 minut 8:44/km TF 143
27.5. dlouhý běh 15 km 5:59/km TF 160 (2x jsem zastavil na pár vteřin)
29.5. stupňované tempo 5 km 5:33/km TF 152 (lehce stupňované 5:55-5:06/km)
CELKEM ZA KVĚTEN 9x běh 80 km 8 hodin
6. MĚSÍC (ČERVEN)
3.6. běh 5 km 31 minut 6:09/km TF 156
5.6. dlouhý běh 12.5 km 79 minut 6:15/km TF 151 (asi 5x jsem zastavil na pár vteřin)
8.6. závod 21 km 114 minut 5:23/km TF 175 (můj 4. závod v životě RunCzech 1/2maraton České Budějovice čas 1:54:43)
ZHODNOCENÍ ZÁVODU
S časem jsem byl tenkrát hodně spokojený, do té doby můj nejdelší běh měřil 15 km.
Trochu jsem se nechal strhnout úžasnou atmosférou a 1. km jsem měl za 4:59/km, zbytečně moc rychle.
Další kilometry jsem běžel 5:10-5:26, od 17. kilometru už jsem byl hodně unavený a tempo se propadlo na 5:40-5:53.
Na posledních kilometrech to bylo utrpení, ale v cíli ta medaile na krku všechnu bolest smaže.